PRINCÍPIOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

ENVELHECIMENTO DA PELE: Como a alimentação pode retardar o aparecimento de rugas?

O envelhecimento é um processo natural e imutável ao qual todos nós estamos submetidos. A qualidade do envelhecimento está ligada à qualidade de vida durante a infância, a adolescência e a fase adulta. A pele é o “espelho do corpo”, pois reage quando o indivíduo está cansado, mal alimentado ou estressado.

Quais fatores contribuem para o envelhecimento da pele?

Os hábitos alimentares podem retardar ou acelerar o envelhecimento. Outros fatores incluem hipertensão arterial, tabagismo, sedentarismo, fatores hormonais (déficit de estrógeno) e exposição à luz solar.

Quais nutrientes são importantes para retardar o aparecimento de rugas?

Vitamina A:

·         Trabalha na síntese de novos tecidos;

·         Previne contra os raios UV.

Fontes: tomate, abóbora, laranja, mamão, manga, cenoura, batata doce, vegetais folhosos, fígado, leite e gema de ovo.

Vitamina C:

·         Preserva a estrutura dos fibroblastos e do colágeno;

·         Reduz a velocidade de iniciação ou previne a propagação de radicais livres.

Fontes: abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, morango, tangerina, brócolis, pimentão, couve e tomate.

Vitamina E:

·         Protege a membrana celular e potencializa a ação da vitamina C;

·         Reduz cicatrizes.

Fontes: cereais integrais, germe de trigo, óleo de germe de trigo, óleo de milho, óleo de soja e óleo de amendoim, ovos, carnes e leite.

Magnésio:

·         Potencializa a troca de substâncias entre as células;

·         Atua na formação de tecidos.

Fontes: nozes, leguminosas, milho, cenoura, frutos do mar.

Selênio:

·         Compõe enzima antioxidante;

·         Evita flacidez tecidual e o envelhecimento da pele causado pelo sol.

Fontes: castanha do Pará, grãos integrais, frutos do mar.

Zinco:

·         Potencializa a ação das enzimas que combatem os radicais livres;

·         Favorece a renovação celular.

Fontes: carnes vermelhas, frutos do mar, soja, nozes, cereais integrais, leite e derivados.

Observação:

Variedade na alimentação! O conjunto de nutrientes presentes nos alimentos é que parece propiciar proteção à saúde, e não um nutriente isolado.

ESTRIAS... O QUE FAZER?

            As estrias são uma atrofia de pele adquirida devido ao rompimento de fibras elásticas e colágenas. Diversos fatores estão envolvidos no seu aparecimento. Nas gestantes, ocorre em mais de 70% das pacientes e são encontradas mais comumente no abdome, no quadril, nas nádegas e nos seios.

O principal fator desencadeador das estrias é a alteração do peso de maneira abrupta. O aparecimento de estrias está relacionado com a perda da capacidade de síntese dos fibroblastos e alterações na estrutura do tecido conjuntivo, do colágeno, da elastina e das fibras de fibrilina.

A prevenção é recomendada, pois a cura completa é difícil. É importante a realização de atividade física e a adoção de uma alimentação equilibrada. Faz-se essencial manter a hidratação da pele. O sol, o vento e loções com alto teor alcoólico podem deixar a pele ressecada. Suplementos de óleo de prímula e de colágeno hidrolisado (associado à vitamina C) são interessantes no combate à desidratação e na manutenção da elasticidade da pele.

ALIMENTAÇÃO

Quais alimentos/nutrientes que devo consumir para prevenir e/ou controlar o aparecimento de estrias?

Proteínas: constroem e mantêm todos os tecidos do corpo e, portanto, formam o colágeno. O aminoácido arginina (presente em proteínas completas) é um substrato para a síntese proteica (é precursor da prolina e, consequentemente, do colágeno). Fontes: carnes, peixes, ovos, leguminosas, leite e derivados.

·         Colágeno hidrolisado associado à vitamina C: o colágeno hidrolisado oferece quantidades significativas de aminoácidos essenciais para a síntese de colágeno, sendo que a vitamina C é essencial para este processo.

Vitamina A: Estimula a síntese de colágeno e leva a uma maior produção de fibras elásticas na pele. Fontes: Fígado, gema de ovo, manteiga, nata, vegetais de folhas verdes, vegetais e frutas amarelo-alaranjadas. 

Vitamina E: protege as membranas das células e atua na manutenção do tecido epitelial. Fontes: Sementes oleaginosas (nozes, avelãs, castanhas), germe de trigo e vegetais de folhas verdes.

Vitamina C: essencial para a síntese de colágeno. Sem ela, os fibroblastos produzem um colágeno instável. Fontes: Frutas cítricas, acerola, tomate, couve flor, pimentão e outras hortaliças (principalmente cruas).

Zinco: atua na síntese proteica e reprodução celular. Está envolvido na regulação da secreção da oleosidade normal da pele (previne o ressecamento).

Fontes: carnes, vísceras, ostras e frutos do mar, derivados da soja e nozes.

Cobre: favorece a maturação do colágeno. Fontes: Frutas secas, vísceras, nozes, cereais integrais e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja).

Manganês: atua na produção de fibras pró-colágeno. Fontes: Cereais integrais, nozes, leguminosas, frutas secas, vegetais verdes, amendoim e arroz integral.

Silício: mantém a elasticidade do tecido conjuntivo (colágeno e elastina). Fontes: amora, aveia, alface, abóbora, azeitona e cebola.

Água: auxilia a manter a hidratação da pele.

Considerando tudo isso, a recomendação é que se consuma uma porção de carne/frango/peixe/ovo e 2 a 3 porções de leite e derivados diariamente. Além disso, deve-se consumir arroz com feijão/lentilha/ervilha soja/grão de bico pelo menos 5 vezes na semana. O consumo de gelatina, apesar de não ser tão eficiente quanto o colágeno hidrolisado, também é interessante como fonte de aminoácidos que formam o colágeno, porém deve-se dar preferência à gelatina em pó sem sabor (adicionada em sucos, ou preparada com algum tipo de suco natural, para evitar o consumo de corantes, adoçantes e aromatizantes). Dê preferência a frutas cítricas, cereais integrais e oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes e amêndoas) nos lanches. No almoço e jantar, deve-se preferir os vegetais de folhas verdes e de coloração amarelo-alaranjada. E não se pode esquecer o consumo adequado de água, durante todo o dia, de pouco em pouco.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MAIA, Marcus; MARCON, Carolina Reato; RODRIGUES, Sarita Bartholomei; AOKI, Tsutomu. Estrias de distensão na gravidez: fatores de risco em primíparas. An Bras Dermatol., v. 84, n. 6, p. 599-605. 2009.

PUJOL, Ana Paula Pelágio. Nutrição Aplicada à Estética. Rio de Janeiro: Editora Rubio, 2011.

MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia. Krause, alimentos, nutrição e dietoterapia. [Tradução Natalia Rodrigues Pereira... et al.]. Rio de Janeiro: Elsevier, 2010.

DIET x LIGHT

DIET x LIGHT 

Os produtos diet devem garantir ao consumidor que determinada substância (açúcar, sal, gordura, etc.) foi completamente retirada do produto. Por isso, indivíduos que possuem Diabetes devem consumir produtos diet para açúcar, ou seja, completamente sem açúcar. Já os produtos light precisam garantir que pelo menos 25% de um ingrediente foi reduzido. 

Contudo, não quer dizer que, por ser diet ou light, possui menos calorias. Quando se retira ou diminui determinado nutriente de um produto, é necessário que outros ingredientes sejam adicionados ou aumentados para manter a consistência deste.  Por exemplo, em produtos em que é retirado o açúcar, pode-se aumentar o teor de gordura e o produto final ficará com o valor energético superior àquele que não é diet/light. Além disso, em muitos produtos diet em que o açúcar é retirado, adicionam-se adoçantes como, por exemplo, a sacarina sódica ou o ciclamato de sódio, fontes de sódio, os quais não são interessantes para pessoas com hipertensão arterial (pressão alta).

A partir disso, percebe-se que estes tipos de produtos não são a melhor forma de reduzir o peso. Para diminuir de peso com saúde, nada melhor do que apostar no consumo de alimentos naturais e integrais (cereais integrais, vegetais, leguminosas, oleaginosas e frutas)!!!!  

Boa tarde!

Hoje, dia 21 de junho, é o início do inverno. E já está friozinho! Nestes dias frios, nada melhor que um chá ou uma uma sopa para esquentar.
Para o consumo de chá, recomendo que sempre haja variação nos tipos, evitando-se o consumo demasiado de um único tipo de chá. Além disso, não exagere na quantidade! Não existe uma recomendação específica para a quantidade a ser consumida, pois isto varia muito de pessoa para pessoa, mas busque não ultrapassar 4 xícaras diárias.
Quanto às sopas, prefira as de legumes. Sempre adicione uma fonte de carboidrato (arroz, macarrão ou batata), uma de proteína (carne) e vários tipos de vegetais. Evite o consumo de sopas ricas em gordura, como aquelas com creme de leite. Busque não misturar leite e carne na sopa, pois o cálcio do leite dificulta a absorção do ferro da carne, e vice-versa.

Quanto ao mais, agasalhe-se bem e não esqueça de manter o consumo adequado de água, frutas e hortaliças nesta estacão do ano!

Boa tarde!

Neste dia, venho apresentar o instrumento de educação nutricional que criei. Trata-se de uma Pirâmide Alimentar de EVA (Imagem abaixo). Cada placa ao redor representa um grupo de alimentos. Estas placas devem ser encaixadas corretamente na pirâmide, conforme deve ser uma alimentação saudável. 

Além disso, pode-se solicitar que os próprios alunos recortem os alimentos e separem-os por grupo alimentar. Desta forma, aprenderão quais alimentos compõem cada grupo e em que localização da pirâmide eles devem estar. 

Conforme os educandos vão montando a pirâmide, deve ser explicada a importância de cada tipo de alimento e a classificação destes, se são energéticos, reguladores ou construtores.

Boa tarde!

Você tem o hábito de consumir linhaça em suas refeições? Que tal adicioná-la aos lanches, com frutas, leite ou iogurte? Mas não esqueça de triturá-la no liquidificador antes do consumo, para que possam ser aproveitados todos os seus nutrientes!

Boa tarde!

Hoje venho falar de dois alimentos importantes para a prevenção e o controle da lipodistrofa ginoide, ou seja, da celulite. 

Mas lembre-se: uma alimentação saudável é imprescindível, pois não existem alimentos milagrosos!

REFERÊNCIA:

SCHNEIDER, Aline Petter. Nutrição estética. São Paulo: Editora Atheneu, 2009.

Boa tarde!

No dia 28 de maio de 2013, foi apresentado o Programa Vida e Saúde na rádio 107.5 fm, sob o tema: Ansiedade e Alimentação. Segue abaixo, resumo sobre o tema.

Ansiedade é o estado inquieto, apreensivo ou preocupado a respeito do que possa vir a acontecer.

Quais são as causas da ansiedade?

Na realidade, trata-se de uma interação complexa entre problemas fisiológicos, físicos, psicológicos e genéticos.

Quanto à alimentação, as principais causas são:

• ·     Deficiência de nutrientes;
• ·   Desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue: o organismo tenta corrigir as quedas secretando adrenalina (hormônio responsável por provocar sentimentos de ansiedade);
• ·    Alergias alimentares: podem ocasionar mudanças de humor, pois o sistema imunológico fica alerta contra os invasores.

O que podemos fazer para prevenir a ansiedade?

• Fracionar as refeições e consumir alimentos integrais, para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados;
• Ter uma alimentação variada, para prevenir possíveis alergias alimentares;
• Ter uma boa noite de sono;
• Praticar atividades físicas regularmente. Os exercícios físicos regulares liberam substâncias como a endorfina, que aumentam a disposição geral, trazem sensação de bem estar, reduzem o estresse diário e ajudam a diminuir a tensão e a ansiedade.

Quais os alimentos mais indicados no combate a este problema?

• Banana;
• Oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoa, amendoim, nozes);
• Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja);
• Peixes e outros frutos do mar;
• Cereais integrais (aveia, linhaça, germe de trigo);
• Carnes magras;
• Frutas cítricas;
• Leite e derivados;
• Ovo;
• Vegetais de folhas verdes; e
• Cacau ou chocolate com elevado teor de cacau.

Observação: nem todos os alimentos citados acima possuirão todos os nutrientes listados abaixo. Por este motivo, a alimentação diária deve ser diversificada, suprindo as necessidades de todos os nutrientes essenciais para prevenir a ansiedade.

Mas o que estes alimentos têm de interessante?

Aminoácidos:

Triptofano: precursor da serotonina (hormônio que gera sensação de felicidade);

Taurina: aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade.

Vitaminas:

Vitamina C: auxilia na redução dos níveis de cortisol (hormônio que ajuda no armazenamento de gordura abdominal);

Vitamina B3 e B6: relacionadas com a formação de serotonina;

Ácido fólico (vitamina B9): quando está em baixas concentrações no organismo diminui os níveis cerebrais de serotonina.

Minerais:

Magnésio: faz parte do processo de transformação do açúcar presente na circulação em energia e também participa da liberação de insulina no sangue. Sua deficiência associa-se à ansiedade;

Cálcio: a diminuição deste mineral no sangue pode aumentar a ansiedade;

Zinco e selênio: envolvidos na modulação do humor, produção de energia e síntese de serotonina, aliviando estados depressivos e ansiedade.

Outros:

Ômega 3: diminui a liberação de cortisol e a inflamação;

Teobromina: tem efeito antioxidante, estimulante, agiliza o raciocínio, aumenta a produção de serotonina, ajudando a combater a ansiedade e a depressão. É o pricipal componente do cacau.

Existem alimentos que podem piorar o quadro de ansiedade?

Sim, e estes devem ser evitados:

•  Alimentos refinados, açúcar e doces em geral;
•  Cafeína (chá preto, café, refrigerante de cola): estimulante, em excesso pode provocar sentimentos de ansiedade e nervosismo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

MARANGONI, Silvia. Fome de bom humor. Revista Nutrir. Out. 2009. Disponível em: www.crn3.org.br/atualidades/revistas/arquivos/nutrir_02_09.pdf‎ - acesso em maio de 2013.

CLARK, Susan. Ansiedade e Stress: Livro de auto-ajuda. São Paulo: Editora Pensamento Cultrix Ltda, 1996.

Guia Veja de Medicina e Saúde – Terapias Complementares. Mente e emoções. Cap. 18.

Portal Educação: https://www.portaleducacao.com.br/esporte/artigos/20523/cortisol-o-hormonio-catabolico-alimentos-e-dicas-para-o-combater.

COMO DEVE SER UM PRATO DE ALMOÇO/JANTAR SAUDÁVEL?

Inicie pela salada. Metade do prato deve ser composto por verduras e legumes diversificados, crus ou cozidos. Na outra metade, coloque uma fonte de carboidratos [4 colheres (sopa) de arroz, ou 1 pegador de macarrão, ou 4 colheres (sopa) de batata, etc.] e uma leguminosa (uma concha de feijão, ou 2 colheres (sopa) de grão de bico/ervilha/lentilha/soja). Neste mesmo lado do prato, deixe um espaço para a carne, a qual deve ser um pedaço médio (1 bife grelhado, ou 2 ovos cozidos, ou 1 coxa de frango assado, etc).

Evite ao máximo o consumo de líquidos durante as refeições, para não prejudicar a digestão. 

Sobremesa? Uma fruta é ótima opção! E lá de vez em quando você pode consumir uma sobremesa elaborada, mas modere na quantidade e frequência!

E se eu quiser comer um lanche no jantar? Então, você escolhe a fonte de carboidrato (pão, de preferência integral), uma fonte de proteína (ovo, ou atum, ou sardinha) e não esqueça de adicionar hortaliças (tomate, cenoura, alface) no seu lanche! 

FRACIONE AS REFEIÇÕES!

Se você ficar sem se alimentar, seu organismo vai entender que faltou energia e que ele precisa guardar mais e gastar menos. Deste modo, vai querer armazenar toda a energia que você consumir e deixar seu metabolismo bem devagar. Por isso, em vez de deixar de comer, fracione as refeições!

O fracionamento de refeições mantém o ritmo metabólico ativo. Desta forma, você ingere e logo gasta a energia consumida, evitando que esta seja armazenada.

Recomenda-se o consumo de quatro a seis refeições por dia (desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). O consumo de grandes quantidades de alimentos em uma única refeição auxilia o aparecimento de diversas doenças, entre elas diabetes, além de ocasionar a sensação de “estômago pesado”. Quando se permanece por longos períodos com o estômago vazio (como no caso em que só se realizam três refeições diárias) aumenta-se o risco de gastrite.

Fonte: BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Obesidade. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

O fim de semana passou, com festas e... muita comida! 

E hoje é segunda feira, para muitos, o dia de reiniciar a dieta!!! 

Devemos ter uma alimentação saudável todos os dias. Assim, não precisaremos excluir da dieta um alimento que gostamos, nem deixar de nos confraternizarmos em festas. Basta ter moderação e incluir todos os dias na alimentação os chamados alimentos detoxificantes (capazes de retirar substâncias potencialmente tóxicas do organismo). Alguns exemplos são:

 

• Chá verde ou preto; 
• Vegetais brássicos (couve flor, repolho, brócolis, couve);
• Açafrão;
• Alecrim;
• Alho;
• Cebola; 
• Frutas cítricas;
• Frutas vermelhas;
• Oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes, amêndoas);
• Cereais integrais;
• Leguminosas (feijao, lentilha, ervilha, soja); 
• Peixes (não fritos!);
• Alimentos orgânicos.

Além disso, consuma muitos alimentos ricos em fibras (aveia, granola, linhaça, gergelim), pois estes ajudam a diminuir a absorção de colesterol e açúcar.  E não se esqueça de tomar muita água, de pouco em pouco, nos intervalos das refeições!

Fonte: VP Consultoria Nutricional. http://www.vponline.com.br/_site/revista_texto_frame.php?revista_codigo=49&materia_codigo=130&busca_texto=

AVEIA

 

A aveia é um alimento prebiótico, ou seja, serve de alimento para as bactérias boas do intestino. Mas o que isso tem a ver com a minha saúde?

Estas bactérias boas:

• Aumentam a absorção de minerais;
• Produzem vitaminas;
• Fortalecem o sistema de defesa do organismo;
• Aliviam a constipação;
• Estabilizam a microbiota intestinal após o uso de antibióticos;
• Promovem a digestão da lactose em indivíduos intolerantes à lactose;
• Protegem contra o câncer de cólon; e
• Auxiliam na redução do colesterol.

Quer mais benefícios para consumir aveia?

Ela é rica em vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Outras funções:

• Melhora o funcionamento do intestino;
• Diminui a absorção de açúcar e colesterol;
• Previne o envelhecimento e o aparecimento de doenças;
• Promove a saciedade.

Pode ser consumida na forma de flocos ou farinha, misturada com leite, iogurte ou frutas, ou como ingrediente no preparo de biscoitos, mingau, sopas, caldos, tortas, bolos, entre outros.

CONSUMA AVEIA!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

PREFEITURA DE BELO HORIZONTE. Programa de Mobilização e Educação para o Consumo Alimentar. Secretaria Municipal de Políticas Sociais; Secretaria de Segurança Alimentar e Nutricional. Dicionário dos alimentos. Belo Horizonte: Prefeitura de Belo Horizonte, 2012.

NUTRITOTAL. Quais são os tipos de fibras alimentares? Site: http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=26&id=421 – acesso em 08 de maio de 2013.

SAAD. Susana Marta Isay. Probióticos e prebióticos: o estado da arte. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 42, n. 1, jan./mar. 2006.

EDULCORANTES (ADOÇANTES) 

Os edulcorantes, conhecidos como adoçantes, são aditivos alimentares de sabor extremamente doce, utilizados em alimentos e bebidas industrializados com o objetivo de substituir parcial ou totalmente o açúcar. São indicados para indivíduos que não podem ingerir açúcar e/ou para portadores de determinadas patologias, como diabetes.

Quanto a sua origem podem ser:

• Naturais (frutose, polióis e estévia); ou
• Sintéticos (sacarina, ciclamato, glicosídeos de esteviol e sucralose).

Quanto ao seu poder de doçura em relação ao açúcar, podem ser classificados em:

• Nutritivos (calóricos): frutose e polióis; e
• Não nutritivos (sem calorias): sacarina, glicosídeos de esteviol e sucralose.

Precauções:

·         Grávidas, mulheres que estão amamentando e crianças não devem utilizá-los, a não ser por orientação de medico ou nutricionista;

·         O ciclamato e a sacarina são contraindicados para pessoas com pressão alta (hipertensão), devido à grande quantidade de sódio presente em sua formulação;

·         Portadores de fenilcetonúria devem evitar o aspartame, por ser fonte do aminoácido fenilalanina, o qual estes indivíduos não conseguem metabolizar;

·         A estévia, que é um adoçante natural, não deve ser utilizada em excesso, pois pode ocasionar desconfortos.

O uso de adoçantes é eficaz na redução de peso?

Estudos sugerem que adoçantes artificiais não ajudam a reduzir o peso quando utilizados isoladamente. Pelo contrário, diversos estudos têm encontrado relação entre o uso de adoçantes e o ganho de peso, sugerindo que os adoçantes artificiais podem acarretar aumento de peso.

Recomendações:

A substituição do açúcar por adoçantes deve ser cautelosa. Os adoçantes são específicos para pessoas portadoras de determinadas patologias. Portanto não deve ser utilizado indiscriminadamente.

Se você não tem diabetes nem outra patologia em que não possa consumir açúcar, prefira não utilizar adoçantes artificiais. Em vez disso, busque hábitos de vida saudáveis, com moderação no consumo de açúcares e doces, dando preferência ao açúcar mascavo, melado e mel em detrimento do açúcar branco!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD). Site: www.abiad.org.br – acesso em 04/05/2013.

Nutritotal: http://www.nutritotal.com.br/notas_noticias/?acao=bu&id=427 – acesso em 05/05/2013.

Nutritotal: http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=1&id=591 – acesso em 05/05/2013.