ENVELHECIMENTO DA PELE: Como a alimentação pode retardar o aparecimento de rugas?

O envelhecimento é um processo natural e imutável ao qual todos nós estamos submetidos. A qualidade do envelhecimento está ligada à qualidade de vida durante a infância, a adolescência e a fase adulta. A pele é o “espelho do corpo”, pois reage quando o indivíduo está cansado, mal alimentado ou estressado.

Quais fatores contribuem para o envelhecimento da pele?

Os hábitos alimentares podem retardar ou acelerar o envelhecimento. Outros fatores incluem hipertensão arterial, tabagismo, sedentarismo, fatores hormonais (déficit de estrógeno) e exposição à luz solar.

Quais nutrientes são importantes para retardar o aparecimento de rugas?

Vitamina A:

·         Trabalha na síntese de novos tecidos;

·         Previne contra os raios UV.

Fontes: tomate, abóbora, laranja, mamão, manga, cenoura, batata doce, vegetais folhosos, fígado, leite e gema de ovo.

Vitamina C:

·         Preserva a estrutura dos fibroblastos e do colágeno;

·         Reduz a velocidade de iniciação ou previne a propagação de radicais livres.

Fontes: abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, morango, tangerina, brócolis, pimentão, couve e tomate.

Vitamina E:

·         Protege a membrana celular e potencializa a ação da vitamina C;

·         Reduz cicatrizes.

Fontes: cereais integrais, germe de trigo, óleo de germe de trigo, óleo de milho, óleo de soja e óleo de amendoim, ovos, carnes e leite.

Magnésio:

·         Potencializa a troca de substâncias entre as células;

·         Atua na formação de tecidos.

Fontes: nozes, leguminosas, milho, cenoura, frutos do mar.

Selênio:

·         Compõe enzima antioxidante;

·         Evita flacidez tecidual e o envelhecimento da pele causado pelo sol.

Fontes: castanha do Pará, grãos integrais, frutos do mar.

Zinco:

·         Potencializa a ação das enzimas que combatem os radicais livres;

·         Favorece a renovação celular.

Fontes: carnes vermelhas, frutos do mar, soja, nozes, cereais integrais, leite e derivados.

Observação:

Variedade na alimentação! O conjunto de nutrientes presentes nos alimentos é que parece propiciar proteção à saúde, e não um nutriente isolado.

Boa tarde!

No dia 28 de maio de 2013, foi apresentado o Programa Vida e Saúde na rádio 107.5 fm, sob o tema: Ansiedade e Alimentação. Segue abaixo, resumo sobre o tema.

Ansiedade é o estado inquieto, apreensivo ou preocupado a respeito do que possa vir a acontecer.

Quais são as causas da ansiedade?

Na realidade, trata-se de uma interação complexa entre problemas fisiológicos, físicos, psicológicos e genéticos.

Quanto à alimentação, as principais causas são:

• ·     Deficiência de nutrientes;
• ·   Desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue: o organismo tenta corrigir as quedas secretando adrenalina (hormônio responsável por provocar sentimentos de ansiedade);
• ·    Alergias alimentares: podem ocasionar mudanças de humor, pois o sistema imunológico fica alerta contra os invasores.

O que podemos fazer para prevenir a ansiedade?

• Fracionar as refeições e consumir alimentos integrais, para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados;
• Ter uma alimentação variada, para prevenir possíveis alergias alimentares;
• Ter uma boa noite de sono;
• Praticar atividades físicas regularmente. Os exercícios físicos regulares liberam substâncias como a endorfina, que aumentam a disposição geral, trazem sensação de bem estar, reduzem o estresse diário e ajudam a diminuir a tensão e a ansiedade.

Quais os alimentos mais indicados no combate a este problema?

• Banana;
• Oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoa, amendoim, nozes);
• Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja);
• Peixes e outros frutos do mar;
• Cereais integrais (aveia, linhaça, germe de trigo);
• Carnes magras;
• Frutas cítricas;
• Leite e derivados;
• Ovo;
• Vegetais de folhas verdes; e
• Cacau ou chocolate com elevado teor de cacau.

Observação: nem todos os alimentos citados acima possuirão todos os nutrientes listados abaixo. Por este motivo, a alimentação diária deve ser diversificada, suprindo as necessidades de todos os nutrientes essenciais para prevenir a ansiedade.

Mas o que estes alimentos têm de interessante?

Aminoácidos:

Triptofano: precursor da serotonina (hormônio que gera sensação de felicidade);

Taurina: aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade.

Vitaminas:

Vitamina C: auxilia na redução dos níveis de cortisol (hormônio que ajuda no armazenamento de gordura abdominal);

Vitamina B3 e B6: relacionadas com a formação de serotonina;

Ácido fólico (vitamina B9): quando está em baixas concentrações no organismo diminui os níveis cerebrais de serotonina.

Minerais:

Magnésio: faz parte do processo de transformação do açúcar presente na circulação em energia e também participa da liberação de insulina no sangue. Sua deficiência associa-se à ansiedade;

Cálcio: a diminuição deste mineral no sangue pode aumentar a ansiedade;

Zinco e selênio: envolvidos na modulação do humor, produção de energia e síntese de serotonina, aliviando estados depressivos e ansiedade.

Outros:

Ômega 3: diminui a liberação de cortisol e a inflamação;

Teobromina: tem efeito antioxidante, estimulante, agiliza o raciocínio, aumenta a produção de serotonina, ajudando a combater a ansiedade e a depressão. É o pricipal componente do cacau.

Existem alimentos que podem piorar o quadro de ansiedade?

Sim, e estes devem ser evitados:

•  Alimentos refinados, açúcar e doces em geral;
•  Cafeína (chá preto, café, refrigerante de cola): estimulante, em excesso pode provocar sentimentos de ansiedade e nervosismo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

MARANGONI, Silvia. Fome de bom humor. Revista Nutrir. Out. 2009. Disponível em: www.crn3.org.br/atualidades/revistas/arquivos/nutrir_02_09.pdf‎ - acesso em maio de 2013.

CLARK, Susan. Ansiedade e Stress: Livro de auto-ajuda. São Paulo: Editora Pensamento Cultrix Ltda, 1996.

Guia Veja de Medicina e Saúde – Terapias Complementares. Mente e emoções. Cap. 18.

Portal Educação: https://www.portaleducacao.com.br/esporte/artigos/20523/cortisol-o-hormonio-catabolico-alimentos-e-dicas-para-o-combater.

Bom dia!

Hoje venho trazer algumas informações gerais sobre alimentação saudável. Este foi o tema do Programa Vida e Saúde desta última terça feira (16/04/2013). Ouça este programa todas as terças feiras, às 17h, na rádio 107.5 fm, sob a apresentação do Dr. Rodrigo Assumção.

MACRONUTRIENTES:

Carboidratos: são a principal fonte de energia do organismo. Estão presentes principalmente nos cereais (arroz, milho, trigo, cevada, centeio) e nas raízes e tubérculos (batata, mandioca, inhame, cará). Mas também podem ser encontrados nas frutas, no leite e derivados e nas hortaliças.

Proteínas: são componentes dos tecidos corporais (formam pele, cabelos, unhas, etc.), além de exercerem importante papel na defesa do organismo (sistema imunológico) e na formação de hormônios. São encontradas em todos os tipos de carne e peixe, no leite e derivados, nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, etc.), nos ovos e, em menor quantidade, em alguns grãos e legumes.

Lipídeos: são as gorduras, importantes para a formação de alguns hormônios e para a manutenção adequada das células do nosso corpo. Por isso, não podem ser excluídas da dieta. O importante é saber escolher boas fontes destas. Devemos preferir azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes, coco, amêndoas e peixes.

PASSOS IMPORTANTES

Fracionamento de refeições: realize de 5 a 6 refeições por dia, com intervalos de 3 horas entre elas. Não fique mais de 4 horas sem se alimentar. Evite beliscar entre as refeições.

O fracionamento de refeições diminui o risco de gastrite, por impedir que o estômago fique muito tempo vazio. Também evita o exagero nas refeições e mantém o ritmo metabólico ativo (o indivíduo come e gasta a energia, evitando que ela seja armazenada).

Frutas e hortaliças: consuma pelo menos 3 porções de frutas e 3 porções de hortaliças diariamente.

As vitaminas e minerais presentes nestes alimentos são reguladores do metabolismo, sendo necessárias para que o organismo desenvolva suas funções corretamente. Estes alimentos também possuem antioxidantes que previnem o envelhecimento.

Água: tenha um adequado consumo de água diariamente. Ingira pouca quantidade por vez, entre as refeições. No geral, recomenda-se o consumo de 2 litros diários.

Nosso corpo é formado por grande quantidade de água. Esta auxilia na manutenção da temperatura corporal, ajuda no transporte de substâncias, faz o intestino funcionar melhor, mantém a boca úmida e todo o corpo hidratado.

Alimentos industrializados: evite estes tipos de alimentos.

Os alimentos industrializados, em geral, contém excesso de açúcar, sódio e gorduras. Estes componentes são responsáveis pelos grandes números de obesidade e doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia, entre outras). Além disso, apresentam diversas substâncias artificiais, como corantes, conservantes, aromatizantes e edulcorantes.

Mastigação: faça as refeições em ambiente tranquilo, prestando atenção no que se está comendo. Saboreie o alimento, mastigando-o bem!

Sabe-se que a digestão inicia na boca. Ao mastigarmos, o estômago vai aumentando a produção de ácido clorídrico para receber o alimento e realizar a digestão corretamente. Se não mastigamos adequadamente, o estômago precisa fazer mais força para digerir este alimento e, ainda assim, chegam pedaços grandes ao intestino e são absorvidos, causando diversos problemas à saúde.