FIBRA ALIMENTAR: O QUE É ISSO?

O que é fibra alimentar e quais suas funções?

Fibra alimentar é um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelo ser humano. Este carboidrato apresenta diversas funções no organismo, como:

• Estimula o trânsito intestinal, prevenindo a constipação;
• Elimina substâncias potencialmente tóxicas, evitando que estas causem danos ao intestino ou que sejam absorvidas e causem outros agravos à saúde;
• Promove a redução do colesterol sanguíneo ao ligar-se ao colesterol no trato gastrointestinal e eliminá-lo;
• Gera uma maior saciedade, auxiliando na redução do peso corporal e manutenção deste.             

Quais são os alimentos ricos em fibra?

As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal, fazendo parte de grãos, hortaliças e frutas. Este constituinte dos alimentos está presente, principalmente, em alimentos in natura ou minimamente processados, como por exemplo: frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão e bico) e cereais integrais.

Dicas de como aumentar o consumo de fibras:

• Consuma frutas e hortaliças diariamente e em todas as refeições. Procure aproveitar todo o alimento, inclusive cascas e talos;
• Substitua os alimentos refinados por integrais: troque o pão, o arroz, o bolo e o biscoito comum pela versão integral;
• Acrescente cereais ricos em fibras ao seu dia a dia, como aveia, linhaça, gergelim, farelo de trigo, granola, entre outros. A combinação destes cereais com frutas são uma ótima opção para lanche;
• Consuma feijão ou outras leguminosas pelo menos três vezes na semana;
• Ao ir às compras, verifique no rótulo dos alimentos a informação nutricional. Compare os produtos alimentícios, verificando qual contém a maior quantidade de fibra alimentar e escolha este.

Seguindo estas recomendações básicas você conseguirá aumentar o consumo de fibras diário e poderá se beneficiar com este excelente componente dos alimentos. Busque mudar sua alimentação pouco a pouco, incorporando a cada semana um novo hábito saudável e, assim, alcançará mais saúde e qualidade de vida!

Boa tarde!

Quero compartilhar com vocês as receitinhas que fiz esta semana. Preparei leite de gergelim e “queigelim” (tipo queijinho de gergelim). São fáceis e economicamente acessíveis! Seguem abaixo as receitas:

LEITE DE GERGELIM

Ingredientes:

• 100g de gergelim;
• Água potável.

Modo de preparo: Deixe o gergelim de molho em água durante 8 a 12 horas. Após isso, despreze a água e bata o gergelim com aproximadamente 200 ml de água. Com o auxílio de uma peneira, coe. O líquido que você obterá é o leite de gergelim.

Observações: Testei este leite com açúcar, com achocolatado e com mel e canela. O melhor sabor foi o com mel e canela! Mas também se pode fazer uma vitamina com frutas. Acredito que ficará deliciosa! Além disso, tentei fazer a maionese caseira (aquelas que fazemos com leite de vaca, óleo vegetal e temperos), mas não deu certo, talhou!

QUEIGELIM

Ingredientes:

• Resíduo do leite de gergelim (que sobra na peneira após coar o leite);
• Sal e temperos naturais (alho, cebola verde e orégano).

Modo de preparo: misturar o resíduo do leite com o sal e os temperos.

Observações: Esta preparação ficou muito saborosa, ótima para ser consumida com pão ou torradas!

É evidente que o sabor é bem diferente do leite de vaca, mas o leite de gergelim e o “queigelim” são ótimas opções para quem possui Intolerância à lactose, pois são livres de lactose e ricos em cálcio!

AVEIA

 

A aveia é um alimento prebiótico, ou seja, serve de alimento para as bactérias boas do intestino. Mas o que isso tem a ver com a minha saúde?

Estas bactérias boas:

• Aumentam a absorção de minerais;
• Produzem vitaminas;
• Fortalecem o sistema de defesa do organismo;
• Aliviam a constipação;
• Estabilizam a microbiota intestinal após o uso de antibióticos;
• Promovem a digestão da lactose em indivíduos intolerantes à lactose;
• Protegem contra o câncer de cólon; e
• Auxiliam na redução do colesterol.

Quer mais benefícios para consumir aveia?

Ela é rica em vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Outras funções:

• Melhora o funcionamento do intestino;
• Diminui a absorção de açúcar e colesterol;
• Previne o envelhecimento e o aparecimento de doenças;
• Promove a saciedade.

Pode ser consumida na forma de flocos ou farinha, misturada com leite, iogurte ou frutas, ou como ingrediente no preparo de biscoitos, mingau, sopas, caldos, tortas, bolos, entre outros.

CONSUMA AVEIA!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

PREFEITURA DE BELO HORIZONTE. Programa de Mobilização e Educação para o Consumo Alimentar. Secretaria Municipal de Políticas Sociais; Secretaria de Segurança Alimentar e Nutricional. Dicionário dos alimentos. Belo Horizonte: Prefeitura de Belo Horizonte, 2012.

NUTRITOTAL. Quais são os tipos de fibras alimentares? Site: http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=26&id=421 – acesso em 08 de maio de 2013.

SAAD. Susana Marta Isay. Probióticos e prebióticos: o estado da arte. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 42, n. 1, jan./mar. 2006.