Boa tarde!

No dia 28 de maio de 2013, foi apresentado o Programa Vida e Saúde na rádio 107.5 fm, sob o tema: Ansiedade e Alimentação. Segue abaixo, resumo sobre o tema.

Ansiedade é o estado inquieto, apreensivo ou preocupado a respeito do que possa vir a acontecer.

Quais são as causas da ansiedade?

Na realidade, trata-se de uma interação complexa entre problemas fisiológicos, físicos, psicológicos e genéticos.

Quanto à alimentação, as principais causas são:

• ·     Deficiência de nutrientes;
• ·   Desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue: o organismo tenta corrigir as quedas secretando adrenalina (hormônio responsável por provocar sentimentos de ansiedade);
• ·    Alergias alimentares: podem ocasionar mudanças de humor, pois o sistema imunológico fica alerta contra os invasores.

O que podemos fazer para prevenir a ansiedade?

• Fracionar as refeições e consumir alimentos integrais, para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados;
• Ter uma alimentação variada, para prevenir possíveis alergias alimentares;
• Ter uma boa noite de sono;
• Praticar atividades físicas regularmente. Os exercícios físicos regulares liberam substâncias como a endorfina, que aumentam a disposição geral, trazem sensação de bem estar, reduzem o estresse diário e ajudam a diminuir a tensão e a ansiedade.

Quais os alimentos mais indicados no combate a este problema?

• Banana;
• Oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoa, amendoim, nozes);
• Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja);
• Peixes e outros frutos do mar;
• Cereais integrais (aveia, linhaça, germe de trigo);
• Carnes magras;
• Frutas cítricas;
• Leite e derivados;
• Ovo;
• Vegetais de folhas verdes; e
• Cacau ou chocolate com elevado teor de cacau.

Observação: nem todos os alimentos citados acima possuirão todos os nutrientes listados abaixo. Por este motivo, a alimentação diária deve ser diversificada, suprindo as necessidades de todos os nutrientes essenciais para prevenir a ansiedade.

Mas o que estes alimentos têm de interessante?

Aminoácidos:

Triptofano: precursor da serotonina (hormônio que gera sensação de felicidade);

Taurina: aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade.

Vitaminas:

Vitamina C: auxilia na redução dos níveis de cortisol (hormônio que ajuda no armazenamento de gordura abdominal);

Vitamina B3 e B6: relacionadas com a formação de serotonina;

Ácido fólico (vitamina B9): quando está em baixas concentrações no organismo diminui os níveis cerebrais de serotonina.

Minerais:

Magnésio: faz parte do processo de transformação do açúcar presente na circulação em energia e também participa da liberação de insulina no sangue. Sua deficiência associa-se à ansiedade;

Cálcio: a diminuição deste mineral no sangue pode aumentar a ansiedade;

Zinco e selênio: envolvidos na modulação do humor, produção de energia e síntese de serotonina, aliviando estados depressivos e ansiedade.

Outros:

Ômega 3: diminui a liberação de cortisol e a inflamação;

Teobromina: tem efeito antioxidante, estimulante, agiliza o raciocínio, aumenta a produção de serotonina, ajudando a combater a ansiedade e a depressão. É o pricipal componente do cacau.

Existem alimentos que podem piorar o quadro de ansiedade?

Sim, e estes devem ser evitados:

•  Alimentos refinados, açúcar e doces em geral;
•  Cafeína (chá preto, café, refrigerante de cola): estimulante, em excesso pode provocar sentimentos de ansiedade e nervosismo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

MARANGONI, Silvia. Fome de bom humor. Revista Nutrir. Out. 2009. Disponível em: www.crn3.org.br/atualidades/revistas/arquivos/nutrir_02_09.pdf‎ - acesso em maio de 2013.

CLARK, Susan. Ansiedade e Stress: Livro de auto-ajuda. São Paulo: Editora Pensamento Cultrix Ltda, 1996.

Guia Veja de Medicina e Saúde – Terapias Complementares. Mente e emoções. Cap. 18.

Portal Educação: https://www.portaleducacao.com.br/esporte/artigos/20523/cortisol-o-hormonio-catabolico-alimentos-e-dicas-para-o-combater.

COMO DEVE SER UM PRATO DE ALMOÇO/JANTAR SAUDÁVEL?

Inicie pela salada. Metade do prato deve ser composto por verduras e legumes diversificados, crus ou cozidos. Na outra metade, coloque uma fonte de carboidratos [4 colheres (sopa) de arroz, ou 1 pegador de macarrão, ou 4 colheres (sopa) de batata, etc.] e uma leguminosa (uma concha de feijão, ou 2 colheres (sopa) de grão de bico/ervilha/lentilha/soja). Neste mesmo lado do prato, deixe um espaço para a carne, a qual deve ser um pedaço médio (1 bife grelhado, ou 2 ovos cozidos, ou 1 coxa de frango assado, etc).

Evite ao máximo o consumo de líquidos durante as refeições, para não prejudicar a digestão. 

Sobremesa? Uma fruta é ótima opção! E lá de vez em quando você pode consumir uma sobremesa elaborada, mas modere na quantidade e frequência!

E se eu quiser comer um lanche no jantar? Então, você escolhe a fonte de carboidrato (pão, de preferência integral), uma fonte de proteína (ovo, ou atum, ou sardinha) e não esqueça de adicionar hortaliças (tomate, cenoura, alface) no seu lanche! 

FRACIONE AS REFEIÇÕES!

Se você ficar sem se alimentar, seu organismo vai entender que faltou energia e que ele precisa guardar mais e gastar menos. Deste modo, vai querer armazenar toda a energia que você consumir e deixar seu metabolismo bem devagar. Por isso, em vez de deixar de comer, fracione as refeições!

O fracionamento de refeições mantém o ritmo metabólico ativo. Desta forma, você ingere e logo gasta a energia consumida, evitando que esta seja armazenada.

Recomenda-se o consumo de quatro a seis refeições por dia (desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). O consumo de grandes quantidades de alimentos em uma única refeição auxilia o aparecimento de diversas doenças, entre elas diabetes, além de ocasionar a sensação de “estômago pesado”. Quando se permanece por longos períodos com o estômago vazio (como no caso em que só se realizam três refeições diárias) aumenta-se o risco de gastrite.

Fonte: BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Obesidade. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

O fim de semana passou, com festas e... muita comida! 

E hoje é segunda feira, para muitos, o dia de reiniciar a dieta!!! 

Devemos ter uma alimentação saudável todos os dias. Assim, não precisaremos excluir da dieta um alimento que gostamos, nem deixar de nos confraternizarmos em festas. Basta ter moderação e incluir todos os dias na alimentação os chamados alimentos detoxificantes (capazes de retirar substâncias potencialmente tóxicas do organismo). Alguns exemplos são:

 

• Chá verde ou preto; 
• Vegetais brássicos (couve flor, repolho, brócolis, couve);
• Açafrão;
• Alecrim;
• Alho;
• Cebola; 
• Frutas cítricas;
• Frutas vermelhas;
• Oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes, amêndoas);
• Cereais integrais;
• Leguminosas (feijao, lentilha, ervilha, soja); 
• Peixes (não fritos!);
• Alimentos orgânicos.

Além disso, consuma muitos alimentos ricos em fibras (aveia, granola, linhaça, gergelim), pois estes ajudam a diminuir a absorção de colesterol e açúcar.  E não se esqueça de tomar muita água, de pouco em pouco, nos intervalos das refeições!

Fonte: VP Consultoria Nutricional. http://www.vponline.com.br/_site/revista_texto_frame.php?revista_codigo=49&materia_codigo=130&busca_texto=

AVEIA

 

A aveia é um alimento prebiótico, ou seja, serve de alimento para as bactérias boas do intestino. Mas o que isso tem a ver com a minha saúde?

Estas bactérias boas:

• Aumentam a absorção de minerais;
• Produzem vitaminas;
• Fortalecem o sistema de defesa do organismo;
• Aliviam a constipação;
• Estabilizam a microbiota intestinal após o uso de antibióticos;
• Promovem a digestão da lactose em indivíduos intolerantes à lactose;
• Protegem contra o câncer de cólon; e
• Auxiliam na redução do colesterol.

Quer mais benefícios para consumir aveia?

Ela é rica em vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Outras funções:

• Melhora o funcionamento do intestino;
• Diminui a absorção de açúcar e colesterol;
• Previne o envelhecimento e o aparecimento de doenças;
• Promove a saciedade.

Pode ser consumida na forma de flocos ou farinha, misturada com leite, iogurte ou frutas, ou como ingrediente no preparo de biscoitos, mingau, sopas, caldos, tortas, bolos, entre outros.

CONSUMA AVEIA!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

PREFEITURA DE BELO HORIZONTE. Programa de Mobilização e Educação para o Consumo Alimentar. Secretaria Municipal de Políticas Sociais; Secretaria de Segurança Alimentar e Nutricional. Dicionário dos alimentos. Belo Horizonte: Prefeitura de Belo Horizonte, 2012.

NUTRITOTAL. Quais são os tipos de fibras alimentares? Site: http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=26&id=421 – acesso em 08 de maio de 2013.

SAAD. Susana Marta Isay. Probióticos e prebióticos: o estado da arte. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 42, n. 1, jan./mar. 2006.

EDULCORANTES (ADOÇANTES) 

Os edulcorantes, conhecidos como adoçantes, são aditivos alimentares de sabor extremamente doce, utilizados em alimentos e bebidas industrializados com o objetivo de substituir parcial ou totalmente o açúcar. São indicados para indivíduos que não podem ingerir açúcar e/ou para portadores de determinadas patologias, como diabetes.

Quanto a sua origem podem ser:

• Naturais (frutose, polióis e estévia); ou
• Sintéticos (sacarina, ciclamato, glicosídeos de esteviol e sucralose).

Quanto ao seu poder de doçura em relação ao açúcar, podem ser classificados em:

• Nutritivos (calóricos): frutose e polióis; e
• Não nutritivos (sem calorias): sacarina, glicosídeos de esteviol e sucralose.

Precauções:

·         Grávidas, mulheres que estão amamentando e crianças não devem utilizá-los, a não ser por orientação de medico ou nutricionista;

·         O ciclamato e a sacarina são contraindicados para pessoas com pressão alta (hipertensão), devido à grande quantidade de sódio presente em sua formulação;

·         Portadores de fenilcetonúria devem evitar o aspartame, por ser fonte do aminoácido fenilalanina, o qual estes indivíduos não conseguem metabolizar;

·         A estévia, que é um adoçante natural, não deve ser utilizada em excesso, pois pode ocasionar desconfortos.

O uso de adoçantes é eficaz na redução de peso?

Estudos sugerem que adoçantes artificiais não ajudam a reduzir o peso quando utilizados isoladamente. Pelo contrário, diversos estudos têm encontrado relação entre o uso de adoçantes e o ganho de peso, sugerindo que os adoçantes artificiais podem acarretar aumento de peso.

Recomendações:

A substituição do açúcar por adoçantes deve ser cautelosa. Os adoçantes são específicos para pessoas portadoras de determinadas patologias. Portanto não deve ser utilizado indiscriminadamente.

Se você não tem diabetes nem outra patologia em que não possa consumir açúcar, prefira não utilizar adoçantes artificiais. Em vez disso, busque hábitos de vida saudáveis, com moderação no consumo de açúcares e doces, dando preferência ao açúcar mascavo, melado e mel em detrimento do açúcar branco!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD). Site: www.abiad.org.br – acesso em 04/05/2013.

Nutritotal: http://www.nutritotal.com.br/notas_noticias/?acao=bu&id=427 – acesso em 05/05/2013.

Nutritotal: http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=1&id=591 – acesso em 05/05/2013.

OBSERVE O RÓTULO!

Barra de cereal é saudável?

Depende. Precisamos observar os ingredientes e a tabela de informação nutricional.

A lista de ingredientes está em ordem decrescente, ou seja, daquele em maior quantidade para aquele em menor quantidade no produto. Assim sendo, o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior proporção no alimento.

Prefira as barras de cereais que contenham como primeiros ingredientes: aveia, gergelim, castanhas, linhaça, farelos, entre outros produtos integrais.

Não consuma as barras de cereais que contenham como primeiros ingredientes: açúcar, xarope de glicose, cobertura sabor chocolate, gordura vegetal, leite em pó, soro de leite e açúcar invertido. Além disso, a maioria das barras de cereais do mercado contém edulcorantes, aromatizantes e corantes, substâncias artificiais nada interessantes para nossa saúde.

Na tabela de informação nutricional, observe a quantidade de fibras: quanto mais fibras, melhor! Este componente auxilia no funcionamento do intestino (quando se tem uma adequada ingestão de água) e no prolongamento da sensação de saciedade.

Nesta semana observei o rótulo de uma barra denominada “barra de fruta – coco” produzida no Rio Grande do Sul. Os primeiros ingredientes eram: açúcar, cobertura sabor chocolate e glicose. Após todo esse “açúcar”, veio o coco, seguido pelo leite em pó e, finalmente, aveia. Depois disso, gordura hidrogenada (aquela tipo trans) e mais açúcar e sal. Para finalizar, alguns produtos artificiais (emulsificantes e aromatizantes). Na tabela nutricional, 0g de fibras. Será saudável? Nem um pouco! Por isso, fique atento e aprenda a ler rótulos!