ENVELHECIMENTO DA PELE: Como a alimentação pode retardar o aparecimento de rugas?

O envelhecimento é um processo natural e imutável ao qual todos nós estamos submetidos. A qualidade do envelhecimento está ligada à qualidade de vida durante a infância, a adolescência e a fase adulta. A pele é o “espelho do corpo”, pois reage quando o indivíduo está cansado, mal alimentado ou estressado.

Quais fatores contribuem para o envelhecimento da pele?

Os hábitos alimentares podem retardar ou acelerar o envelhecimento. Outros fatores incluem hipertensão arterial, tabagismo, sedentarismo, fatores hormonais (déficit de estrógeno) e exposição à luz solar.

Quais nutrientes são importantes para retardar o aparecimento de rugas?

Vitamina A:

·         Trabalha na síntese de novos tecidos;

·         Previne contra os raios UV.

Fontes: tomate, abóbora, laranja, mamão, manga, cenoura, batata doce, vegetais folhosos, fígado, leite e gema de ovo.

Vitamina C:

·         Preserva a estrutura dos fibroblastos e do colágeno;

·         Reduz a velocidade de iniciação ou previne a propagação de radicais livres.

Fontes: abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, morango, tangerina, brócolis, pimentão, couve e tomate.

Vitamina E:

·         Protege a membrana celular e potencializa a ação da vitamina C;

·         Reduz cicatrizes.

Fontes: cereais integrais, germe de trigo, óleo de germe de trigo, óleo de milho, óleo de soja e óleo de amendoim, ovos, carnes e leite.

Magnésio:

·         Potencializa a troca de substâncias entre as células;

·         Atua na formação de tecidos.

Fontes: nozes, leguminosas, milho, cenoura, frutos do mar.

Selênio:

·         Compõe enzima antioxidante;

·         Evita flacidez tecidual e o envelhecimento da pele causado pelo sol.

Fontes: castanha do Pará, grãos integrais, frutos do mar.

Zinco:

·         Potencializa a ação das enzimas que combatem os radicais livres;

·         Favorece a renovação celular.

Fontes: carnes vermelhas, frutos do mar, soja, nozes, cereais integrais, leite e derivados.

Observação:

Variedade na alimentação! O conjunto de nutrientes presentes nos alimentos é que parece propiciar proteção à saúde, e não um nutriente isolado.

ESTRIAS... O QUE FAZER?

            As estrias são uma atrofia de pele adquirida devido ao rompimento de fibras elásticas e colágenas. Diversos fatores estão envolvidos no seu aparecimento. Nas gestantes, ocorre em mais de 70% das pacientes e são encontradas mais comumente no abdome, no quadril, nas nádegas e nos seios.

O principal fator desencadeador das estrias é a alteração do peso de maneira abrupta. O aparecimento de estrias está relacionado com a perda da capacidade de síntese dos fibroblastos e alterações na estrutura do tecido conjuntivo, do colágeno, da elastina e das fibras de fibrilina.

A prevenção é recomendada, pois a cura completa é difícil. É importante a realização de atividade física e a adoção de uma alimentação equilibrada. Faz-se essencial manter a hidratação da pele. O sol, o vento e loções com alto teor alcoólico podem deixar a pele ressecada. Suplementos de óleo de prímula e de colágeno hidrolisado (associado à vitamina C) são interessantes no combate à desidratação e na manutenção da elasticidade da pele.

ALIMENTAÇÃO

Quais alimentos/nutrientes que devo consumir para prevenir e/ou controlar o aparecimento de estrias?

Proteínas: constroem e mantêm todos os tecidos do corpo e, portanto, formam o colágeno. O aminoácido arginina (presente em proteínas completas) é um substrato para a síntese proteica (é precursor da prolina e, consequentemente, do colágeno). Fontes: carnes, peixes, ovos, leguminosas, leite e derivados.

·         Colágeno hidrolisado associado à vitamina C: o colágeno hidrolisado oferece quantidades significativas de aminoácidos essenciais para a síntese de colágeno, sendo que a vitamina C é essencial para este processo.

Vitamina A: Estimula a síntese de colágeno e leva a uma maior produção de fibras elásticas na pele. Fontes: Fígado, gema de ovo, manteiga, nata, vegetais de folhas verdes, vegetais e frutas amarelo-alaranjadas. 

Vitamina E: protege as membranas das células e atua na manutenção do tecido epitelial. Fontes: Sementes oleaginosas (nozes, avelãs, castanhas), germe de trigo e vegetais de folhas verdes.

Vitamina C: essencial para a síntese de colágeno. Sem ela, os fibroblastos produzem um colágeno instável. Fontes: Frutas cítricas, acerola, tomate, couve flor, pimentão e outras hortaliças (principalmente cruas).

Zinco: atua na síntese proteica e reprodução celular. Está envolvido na regulação da secreção da oleosidade normal da pele (previne o ressecamento).

Fontes: carnes, vísceras, ostras e frutos do mar, derivados da soja e nozes.

Cobre: favorece a maturação do colágeno. Fontes: Frutas secas, vísceras, nozes, cereais integrais e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja).

Manganês: atua na produção de fibras pró-colágeno. Fontes: Cereais integrais, nozes, leguminosas, frutas secas, vegetais verdes, amendoim e arroz integral.

Silício: mantém a elasticidade do tecido conjuntivo (colágeno e elastina). Fontes: amora, aveia, alface, abóbora, azeitona e cebola.

Água: auxilia a manter a hidratação da pele.

Considerando tudo isso, a recomendação é que se consuma uma porção de carne/frango/peixe/ovo e 2 a 3 porções de leite e derivados diariamente. Além disso, deve-se consumir arroz com feijão/lentilha/ervilha soja/grão de bico pelo menos 5 vezes na semana. O consumo de gelatina, apesar de não ser tão eficiente quanto o colágeno hidrolisado, também é interessante como fonte de aminoácidos que formam o colágeno, porém deve-se dar preferência à gelatina em pó sem sabor (adicionada em sucos, ou preparada com algum tipo de suco natural, para evitar o consumo de corantes, adoçantes e aromatizantes). Dê preferência a frutas cítricas, cereais integrais e oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes e amêndoas) nos lanches. No almoço e jantar, deve-se preferir os vegetais de folhas verdes e de coloração amarelo-alaranjada. E não se pode esquecer o consumo adequado de água, durante todo o dia, de pouco em pouco.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MAIA, Marcus; MARCON, Carolina Reato; RODRIGUES, Sarita Bartholomei; AOKI, Tsutomu. Estrias de distensão na gravidez: fatores de risco em primíparas. An Bras Dermatol., v. 84, n. 6, p. 599-605. 2009.

PUJOL, Ana Paula Pelágio. Nutrição Aplicada à Estética. Rio de Janeiro: Editora Rubio, 2011.

MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia. Krause, alimentos, nutrição e dietoterapia. [Tradução Natalia Rodrigues Pereira... et al.]. Rio de Janeiro: Elsevier, 2010.

DIET x LIGHT

DIET x LIGHT 

Os produtos diet devem garantir ao consumidor que determinada substância (açúcar, sal, gordura, etc.) foi completamente retirada do produto. Por isso, indivíduos que possuem Diabetes devem consumir produtos diet para açúcar, ou seja, completamente sem açúcar. Já os produtos light precisam garantir que pelo menos 25% de um ingrediente foi reduzido. 

Contudo, não quer dizer que, por ser diet ou light, possui menos calorias. Quando se retira ou diminui determinado nutriente de um produto, é necessário que outros ingredientes sejam adicionados ou aumentados para manter a consistência deste.  Por exemplo, em produtos em que é retirado o açúcar, pode-se aumentar o teor de gordura e o produto final ficará com o valor energético superior àquele que não é diet/light. Além disso, em muitos produtos diet em que o açúcar é retirado, adicionam-se adoçantes como, por exemplo, a sacarina sódica ou o ciclamato de sódio, fontes de sódio, os quais não são interessantes para pessoas com hipertensão arterial (pressão alta).

A partir disso, percebe-se que estes tipos de produtos não são a melhor forma de reduzir o peso. Para diminuir de peso com saúde, nada melhor do que apostar no consumo de alimentos naturais e integrais (cereais integrais, vegetais, leguminosas, oleaginosas e frutas)!!!!  

Boa tarde!

Hoje, dia 21 de junho, é o início do inverno. E já está friozinho! Nestes dias frios, nada melhor que um chá ou uma uma sopa para esquentar.
Para o consumo de chá, recomendo que sempre haja variação nos tipos, evitando-se o consumo demasiado de um único tipo de chá. Além disso, não exagere na quantidade! Não existe uma recomendação específica para a quantidade a ser consumida, pois isto varia muito de pessoa para pessoa, mas busque não ultrapassar 4 xícaras diárias.
Quanto às sopas, prefira as de legumes. Sempre adicione uma fonte de carboidrato (arroz, macarrão ou batata), uma de proteína (carne) e vários tipos de vegetais. Evite o consumo de sopas ricas em gordura, como aquelas com creme de leite. Busque não misturar leite e carne na sopa, pois o cálcio do leite dificulta a absorção do ferro da carne, e vice-versa.

Quanto ao mais, agasalhe-se bem e não esqueça de manter o consumo adequado de água, frutas e hortaliças nesta estacão do ano!

Boa tarde!

Neste dia, venho apresentar o instrumento de educação nutricional que criei. Trata-se de uma Pirâmide Alimentar de EVA (Imagem abaixo). Cada placa ao redor representa um grupo de alimentos. Estas placas devem ser encaixadas corretamente na pirâmide, conforme deve ser uma alimentação saudável. 

Além disso, pode-se solicitar que os próprios alunos recortem os alimentos e separem-os por grupo alimentar. Desta forma, aprenderão quais alimentos compõem cada grupo e em que localização da pirâmide eles devem estar. 

Conforme os educandos vão montando a pirâmide, deve ser explicada a importância de cada tipo de alimento e a classificação destes, se são energéticos, reguladores ou construtores.

Boa tarde!

Você tem o hábito de consumir linhaça em suas refeições? Que tal adicioná-la aos lanches, com frutas, leite ou iogurte? Mas não esqueça de triturá-la no liquidificador antes do consumo, para que possam ser aproveitados todos os seus nutrientes!

Boa tarde!

Hoje venho falar de dois alimentos importantes para a prevenção e o controle da lipodistrofa ginoide, ou seja, da celulite. 

Mas lembre-se: uma alimentação saudável é imprescindível, pois não existem alimentos milagrosos!

REFERÊNCIA:

SCHNEIDER, Aline Petter. Nutrição estética. São Paulo: Editora Atheneu, 2009.